Pritupimai
Pasiruošimas
Paimkite štangą, padėtą krūtinės viršaus aukštyje ant stovų, ir nuleiskite ją ant trapecinio raumens.
Atlikimas
Leiskitės tol, kol šlaunys su grindimis taps lygiagrečios. Tieskite kojas, kol jos taps tiesios. Kartokite veiksmą.
Komentarai
Laikykite galvą nukreiptą tiesiai, tiesią nugarą ir pėdas atremtas į grindis visu padu, lygiai paskirščius svorį pėdos priekiniai daliai ir kulnui.
Leg presas
Kojų spaudimas (leg-presas)
Pasiruošimas
Atsisėskite į treniruoklį. Padėkite pėdas ant platformos ir palikite tarpą tarp jų. Tieskite kojas. Atleiskite laikiklius ir sugriebkite rankenas šonuose.
Atlikimas
Leiskite platformą lenkdami kelius, iki 90 laipsnių kampo. Jei leidžia lankstumas, galima leisti svorį žemiau. Pėdos turi būti prispaustos prie platformos. Grįžkite tiesdami kojas. Kartokite veiksmą.
Komentarai
Saugiai susireguliuokite nugaros atramą tam, kad būtų vietos kojoms viso judesio metu, ir jos neliestų liemens. Laikykite kelius tiesiai, neleisdami jiems nukrypti į šoną, ar į vidų. Spauskite platformą visa pėda, t.y. kulnu ir pėdos priekiu.
Hack pritūpimai
Hack pritūpimaiPasiruošimas
Atsigulkite taip, kad pečiai įsitvirtintų tarp laikiklių. Padėkite kojas viršutinėje pAtlikimas
Lenkite kojas, kiek leidžia lankstumas. Kelkite platformą tiesdami kojas. Kartokite veiksmą.
Komentarai
Laikykite kelius vienoje kryptyje kaip ir kojas. Neleiskite keliams išlysti į šonus. Atsiremkite visa pėda.
Įtūpstai su hanteliais
Įtūpstai su hanteliais
Pasiruošimas
Atsistokite su hanteliais rankose.
Atlikimas
Atlikite įtūpstą su pirma koja. Leiskitės ant kulno, vėliau ant pėdos priekio. Leiskite kūną, lenkiant priekinę koją, kol galinė koja beveik pasieks grindis. Grįžkite į pradinę padėtį, tiesdami priekinę koją. Kartokite veiksmą su kita koją.
Komentarai
Laikykite liemenį tiesų. Ilgi įtūpstai akcentuoja Gluteus Maximus (sėdmenys ), trumpi – keturgalvį šlaunies raumenį.
Mirties trauka
Mirties trauka (štangos kėlimas nuo žemės)
Be tiesiojo nugaros raumens taip pat dirba pilvo preso, keturgalvis ir dvigalvis šlaunies raumenys, sėdmenys, trapecinis raumuo, dilbiai.
Pasiruošimas
Pasilenkite prie štangos ir suimkite ją pečių plotyje ar truputį plačiau.
Atlikimas
Kelkite štangą tiesdami nugarą. Traukite pečius atgal. Kojos viso judesio metu turi išlikti šiek tiek sulenktos, nugara tiesi, o smakras truputį pakeltas.
Komentarai
Laikykite štangą arti jūsų kūno, kad pagerintumėte kūno keliamąją galią. Trikovininkų ir galiūnų „mirties traukos“ atlikimas skiriasi nuo to kaip „mirties trauką“ atlieka kultūristai bei kaip ji atliekama, stiprinant tiesųjį nugaros raumenį. Trikovininkai ir galiūnai, atkėlę svorį, ištiesia kojas ir atsilošia atgal, tokiu būdu parodydami teisėjams, kad įveikė svorį ir tada jis yra fiksuojamas. Treniruočių metu to daryti nereikia, nes taip smarkiai apkraunama apatinė stuburo dalis.
1 pav. Mirties trauka
2 pav. Mirties trauka tiesiomis kojomis (didesnis krūvis nugarai, dvigalviams šlaunies raumenims)
Kojų lenkimas gulint
Kojų lenkimas gulint
Pasiruošimas
Atsigulkite ant pilvo. Čiurnas užkiškite už atramų, delnais įsikibkite į rankenas.
Atlikimas
Lenkite kojas per kelių sąnarius. Grįžkite į pradinę poziciją, ištiesiant kojas.
Komentarai
Viso pratimo metu sėdmenis stengtis laikyti prispaustus prie suolelio.
Kojų tiesimas sėdint
Kojų tiesimas sėdint
Pasiruošimas
Atsisėskite treniruoklyje, kad keliai būtų prie suolo krašto. Čiurnas užkiškite už atramų.
Atlikimas
Tieskite kojas, kol jos išsities visiškai, vėliau lenkite kojas atgal.
Komentarai
Venkite siūbavimo efekto, pratimą stenkitės atlikti pilna amplitude.
Pasistiebimai sėdint
Pasistiebimai sėdint
Pasiruošimas
Atsisėskite ant suoliuko, kojų pirštų galus padėkite ant atramos krašto. Atlošą užsidėkite ant kelėnų taip, kad nesijaustų nemalonus spaudimas. Rankas laikykite ant atlošo, kad nenuslystų pratimo metu.
Atlikimas
Leiskite kulnus žemyn kol pajusite tempimą, tuomet kelkite kulnus aukštyn kol pasistiebsite.
Komentarai
Galite keisti pėdos padėtį – pasukti daugiau į vidų ar išorę, taip bus apkraunama labiau vidinė ar išorinė blauzdos dalis.