Štangos spaudimas
Pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenims. Papildomas krūvis – deltinių raumenų priekinei daliai ir trigalviams žastų raumenims.
Pasiruošimas
Atsigulkite ant suolelio. Nukelkite štangą nuo laikiklių naudodami platų paėmimą.
Atlikimas
Leiskite štangą iki krūtinės. Spauskite štangą, kol rankos išsities. Kartokite veiksmą
Štangos spaudimas kampu
Štangos spaudimas kampu
Pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenų viršutinei daliai. Papildomas krūvis – deltinių raumenų priekinei daliai ir trigalviams žastų raumenims.
Pasiruošimas
Atsigulkite ant suolelio. Nukelkite štangą nuo laikiklių naudodami platų paėmimą.
Atlikimas
Leiskite štangą iki krūtinės. Spauskite štangą, kol rankos išsities. Kartokite veiksmą.
Hantelių spaudimas
Hantelių spaudimas
Pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenims, labiau apkraunant krūtinės raumenų išorinę dalį. Papildomas krūvis – deltinių raumenų priekinei daliai ir trigalviams žastų raumenims. Svarmenis galima suimti ir neutraliuoju būdu (delnai nukreipti vienas į kitą). Taip bus apkraunama tik krūtinės raumenų viršutinė ir deltinių raumenų priekinė dalys.
Pasiruošimas
Atsisėskite ant suolelio laikydami hantelius ant šlaunų. Pakelkite hantelius prie pečių ir atsigulkite. Hanteliai turėtų būti krūtinės šonuose, tiesiai virš alkūnių.
Atlikimas
Spauskite hantelius viršun, kol rankos taps tiesios. Nuleidinėkite svorius žemyn prie krūtinės. Kartokite veiksmą.
Hantelių spaudimas kampu
Hantelių spaudimas kampu
Pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenų viršutinei daliai. Papildomas krūvis – deltinių raumenų priekinei daliai ir trigalviams žastų raumenims. Spaudžiant svarmenis suėmus pronuotai (delnai nuo savęs), labiau apkraunami krūtinės raumenys ir mažiau trigalviai žastų raumenys. Be to taip treniruojant krūtinės raumenis, jie yra ir tempiami.
Pasiruošimas
Atsisėskite ant kampinio suolelio laikydami hantelius ant šlaunų. Pakelkite hantelius prie pečių ir atsigulkite. Hanteliai turėtų būti krūtinės šonuose, tiesiai virš alkūnių.
Atlikimas
Spauskite hantelius viršun, kol rankos taps tiesios. Nuleidinėkite svorius žemyn prie krūtinės. Kartokite veiksmą.
Plėšimas
Plėšimas (rankų suvedimas)
Pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenų išorinei ir apatinei daliai. Šiek tiek apkraunami deltiniai ir rankų raumenys.
Pasiruošimas
Paimkite du hantelius. Atsigulkite ant suolelio. Hantelius laikykite šalia krūtinės. Pasukite pečius į vidų, alkūnes į šonus.
Atlikimas
Leiskite svorius į šonus, kol krūtinės raumenys įsitemps. Kelkite hantelius kartu, apkabinimo judesiu, kol jie bus vienas prie kito. Kartokite veiksmą.
Plėšimas kampu
Plėšimas kampu
Pasiruošimas
Paimkite du hantelius. Atsigulkite ant kampinio suolelio. Hantelius laikykite šalia krūtinės. Pasukite pečius į vidų, alkūnes į šonus.
Atlikimas
Leiskite svorius į šonus, kol krūtinės raumenys įsitemps. Kelkite hantelius kartu, apkabinimo judesiu, kol jie bus vienas prie kito. Kartokite veiksmą.
Pec Deck
Pec Deck (peteliškė)
Pagrindinis krūvis, atliekant šį pratimą, tenka krūtinės raumenims ir priekinei deltinių raumenų daliai. Papildomai šiek tiek apkraunami dvigalviai žastų raumenys.
Pasiruošimas
Atsisėskite į treniruoklį. Įsikibkite į treniruoklio rankenas.
Atlikimas
Suvedinėkite abi rankas kartu. Grįžkite į pradinę padėtį.. Kartokite veiksmą.
Atsispaudimai lygiagretėse
Atsispaudimai lygiagretėse
Pagrindinis krūvis tenka krūtinės ir trigalviams žastų raumenims. Šiek tiek apkraunama priekinė deltinių raumenų dalis.
Pasiruošimas
Suimkite rankomis lygiagrečių atramas. Kojomis užlipkite ant pagalbinių atramų.
Atlikimas
Spauskite kūną aukštyn tiesiant rankas. Nuleidinėkite kūną, kol krūtinės raumuo truputį įsitemps. Kartokite veiksmą.
Suvedimai su lynais
Suvedimai su lynais
Pratimai gali būti atliekami viena ar abiem rankomis, naudojant įvairias rankenas. Vienas iš tokių pratimų yra rankų suvedimai, traukiant du lubų lynus
Pasiruošimas
Suimkite du lynus. Truputį sulenkite kojas, alkūnes.
Atlikimas
Traukite abudu lynus, „apkabinimo judesiu“, vieną prie kito. Alkūnės sulenktos ir nukreiptos į šonus. Grįžkite į pradinę padėtį, kol krūtinės raumenys įsitemps. Kartokite veiksmą.
Puloveris
Pratimas gali būti atliekamas atsigulus išilgai ar skersai suolelio, įrankis gali būti štanga arba svarmuo. Šis pratimas ugdo visą krūtinės raumenyną, kartu apkrauna tricepso raumens ilgąją galvutę, didįjį apvalųjį raumenį, platųjį nugaros raumenį, priekinį dantytąjį raumenį, rombinius raumenis ir mažąjį krūtinės raumenį.
Pasiruošimas
Atsigulama ant nugaros išilgai arba skersai suolelio, paimama štanga arba svarmuo. Rankos šiek tiek sulenkiamos, jei norima lavinti priekinį dantytąjį raumenį arba laikomos tiesiomis, jei norima plėsti krūtinės ląstą.
Atlikimas
Rankos leidžiamos atgal – žemyn iki žemutinės padėties, kuri priklauso nuo pečių juostos paslankumo ir grįžtama į pradinę padėtį. Norint, kad pratimas būtų veiksmingas, jį reikia atlikti pečių, bet ne rankų raumenų pagalba. Pradedant judesį, geriausia įkvėpti kuo giliau , o iškvėpti tik tada, kai iškeliate svarmenį.