Prisitraukimai prie kaklo
Pagrindinis krūvis tenka nugaros plačiausiems raumenims ir didiesiems apvaliesiems, rombiniams raumenims ir apatinei trapecinio raumens daliai. Papildomai apkraunami dvigalviai žastų ir dilbių raumenys.
Pasiruošimas
Plačiomis rankomis pasikabinkite ant skersinio.
Atlikimas
Prisitraukite kol skersinis palies kaklą. Leiskite kūną kol rankos ir pečiai bus pilnai ištiesti.
Prisitraukimai prie krūtinės
Pagrindinis krūvis tenka nugaros plačiausiems raumenims ir didiesiems apvaliesiems, rombiniams raumenims ir apatinei trapecinio raumens daliai. Papildomai apkraunami dvigalviai žastų ir dilbių raumenys.
Pasiruošimas
Plačiomis rankomis pasikabinkite ant skersinio.
Atlikimas
Prisitraukite kol smakras pakils virš skersinio. Leiskite kūną kol rankos ir pečiai bus pilnai ištiesti.
Štangos trauka pasilenkus
Pagrindinis krūvis tenka viršutinei nugaros raumenų daliai. Papildomai apkraunami liemens tiesiamieji, dvigalviai žasto ir kojų raumenys. Tai vienas iš pagrindinių pratimų nugaros raumenų viršutinės dalies masei vystyti.
Pasiruošimas
Atsistokite kojomis pečių plotyje. Pasilenkite, kad jūsų nugara būtų kiek galima daugiau lygiagreti grindims. Suimkite štangą iš viršaus šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Kojas šiek tiek sulenkite. Laikykite štangą ištiestomis žemyn rankomis.
Atlikimas
Traukite štangą tiesiai prie pilvo apačios. Grįžkite į pradinę padėtį. Viso judesio metu galvą laikykite pakėlę, o nugarą tiesią. Nesiūbuokite ir neužsimetinėkite svorio.
T-Bar trauka
Pagrindinis krūvis tenka viršutinei nugaros raumenų daliai. Papildomai apkraunami liemens tiesiamieji, dvigalviai žasto ir kojų raumenys. Tai vienas iš pagrindinių pratimų nugaros raumenų viršutinės dalies masei vystyti.
Pasiruošimas
Užsidėkite svorį ant vieno štangos galo, patartina kuo nors prispausti ir kitą galą, kad jis neslidinėtų ir nepakiltu. Apsižerkite štanga ir pasilenkite į priekį kiek galima daugiau, kad liemuo būtų lygiagretus grindims. Šiek tiek sulenkite kelius. Suimkite štangą abejomis rankomis šalia svorių.
Atlikimas
Kelkite štangos galą aukštyn rankas lenkdami per alkūnes, kol svoriai palies krūtinės apačią. Nuleiskite štangą į pradinę poziciją. Nenuleiskite štangos iki grindų. Naudodami daug mažų svorių, vietoj vieno didelio jūs padidinsite judesio amplitudę. Judesio metu laikykite nugarą tiesią, o galvą pakeltą.
Lyno trauka prie pilvo
Labiausiai apkraunama apatinė nugaros plačiausiųjų nugaros raumenų dalis bei didieji apvalieji raumenys. Papildomai apkraunami trapecinis, rombiniai bei deltinių raumenų užpakalinė dalis, žastiniai stipinkaulio raumenys.
Pasiruošimas
Atsisėskite ant platformos šiek tiek sulenktais keliais ir suimkite lyno rankeną.
Atlikimas
Traukite lyną link juosmens tuo pat metu tiesdami nugarą. Išlenkite pečius atgal ir atkiškite krūtinę į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį, kai rankos būna tiesios, o pečiai ir nugara išlenkti į priekį.
Lyno trauka prie krūtinės
Pasiruošimas
Atsisėskite ant treniruoklio, arba atsiklaupkite priešais lyną. Suimkite rankeną plačiai arba palikę maždaug 20 cm atstumą tarp rankų. Pratimą pradėkite rankomis, ištiestomis virš galvos.
Atlikimas
Traukite lyną tol, kol jo rankena bus ties jūsų krūtinės viršutine dalimi. Grįžkite į pradinę padėtį. Nesiūbuokite ir nesulenkite nugaros.
Lyno trauka prie kaklo
Pasiruošimas
Atremkite šlaunis į atramas. Plačiai suimkite lyno rankeną.
Atlikimas
Traukite lyną už kaklo. Atleiskite lyną kol rankos ir pečiai bus pilnai ištiesti.
Hantelio trauka
Pasiruošimas
Viena ranka pasiimkite hantelį, kita į ką nors atsiremkite.
Atlikimas
Traukite hantelį aukštyn kol viršutinė rankos dalis bus šiek tiek aukščiau už nugarą. Grįžkite į pradinę padėtį, kai ranka yra ištiesta, o petys nuleistas žemyn. Pratimą atlikite ir su kita ranka.
Labas rytas
Pratimas, kuris gali būti atliekamas tam, kad sportuojantysis išmoktų tiesiai laikyti nugarą. Šiuo pratimu lavinami šlaunies lenkiamieji, didieji sėdmenų raumenys, o papildomai apkraunami ir nugaros tiesiamieji raumenys.
Pasiruošimas
Užsidėkite štangą ant pečių. Laikykite galvą pakeltą ir nugarą visiškai tiesią.
Atlikimas
Lenkitės į priekį per juosmenį kojas laikydami tiesias, kol jūsų viršutinė kūno dalis taps lygiagreti grindims. Grįžkite į pradinę poziciją. Pratimą galima atlikti ir šiek tiek sulenkus kelius.
Nugaros tiesimas (pasikėlimai nugaros apačiai)
Pagrindinis krūvis, atliekant šį pratimą, tenka tiesiamiesiems nugaros raumenims. Papildomai apkraunami dvigalviai šlaunies ir sėdmenų raumenys.
Pasiruošimas
Atsigulkite veidu žemyn ant specialaus suolelio, užkiškite kulkšnis už atramos. Pradėkite ištiestu kūnų. Sukryžiuokite rankas prieš save arba suimkite jomis galvą. Papildomam pasipriešinimui galite laikyti svorį.
Atlikimas
Lenkitės per juosmenį nugarą laikydami tiesią. Keldami juosmenį grįžkite į pradinę padėtį kai kojos ir viršutinė kūno dalis yra vienoje linijoje.