Štangos spaudimas pečiams
Pagrindinis krūvis tenka priekinei ir vidurinei deltinio raumens daliai. Papildomas krūvis tenka trigalviams žastų raumenims.
Pasiruošimas
Suimkite štangą truputį plačiau nei pečių plotis, pakelkite štangą nuo laikiklių. Laikykite štangą prie krūtinės viršaus.
Atlikimas
Spauskite štangą į viršų, kol rankos išsities. Nuleiskite iki krūtinės. Kartokite veiksmą.
Komentarai
Pastatykite štangos stovus priešais, pečių aukštyje – taip bus lengviau atkelti štangą.
Štangos spaudimas pečiams už galvos
Pagrindinis krūvis tenka priekinei ir vidurinei deltinio raumens daliai. Papildomas krūvis tenka trigalviams žastų raumenims.
Pasiruošimas
Suimkite štangą truputį plačiau nei pečių plotis, pakelkite štangą nuo laikiklių. Laikykite štangą prie kaklo, už galvos.
Atlikimas
Spauskite štangą į viršų, kol rankos išsities. Nuleiskite iki kaklo. Kartokite veiksmą.
Štangos trauka prie smakro
Pagrindinis krūvis tenka deltinio raumens vidurinei daliai. Papildomai apkraunami priekinė deltinio raumens dalis, trapecinis raumuo ir dvigalviai žastų raumenys.
Pasiruošimas
Suimkite štangą siauriau nei pečių plotis.
Atlikimas
Kelkite štangą link smakro. Leiskite riešams suktis taip, kaip sukasi štanga. Nuleiskite ir kartokite veiksmą.
Hantelių spaudimas pečiams
Pagrindinis krūvis tenka priekinei ir vidurinei deltinio raumens daliai. Papildomas krūvis tenka trigalviams žastų raumenims.
Pasiruošimas
Pakelkite hantelius prie pečių.
Atlikimas
Spauskite hantelius viršun, kol rankos išsities. Nul
eiskite ir kartokite veiksmą.
Hantelių kėlimas į šalis
Pagrindinis kr
ūvis tenka vidurinei deltinio raumens daliai. Papildomas krūvis – deltinio raumens priekinei daliai ir trapeciniam raumeniui.
Pasiruošimas
Paimkite hantelius. Truputį sulenkite kelius, palinkite į priekį.
Atlikimas
Kelkite rankas į šonus iki pečių aukščio. Nuleiskite hantelius žemyn. Kartokite veiksmą
Rankos su lynu kėlimas į šalis
Pagrindinis krūvis tenka vidurinei deltinio raumens daliai. Papildomas krūvis – deltinio raumens priekinei daliai ir trapeciniam raumeniui.
Pasiruošimas
Paimkite lyno rankeną. Atsisukite į lyną ta puse, kuri šiuo metu bus laisva.
Atlikimas
Truputį sulenkta alkūne, kelkite ranką į šoną iki pečių aukščio. Nuleiskite ir kartokite veiksmą.
Hantelių kėlimas į priekį
Pagrindinis krūvis tenka priekinei deltinio raumens daliai. Papildomas krūvis – vidutinei raumens daliai ir trapeciniam raumeniui.
Pasiruošimas
Paimkite hantelius į abi rankas.
Atlikimas
Kelkite vieną hantelį nejudindami, kol ranka taps lygiagreti grindims. Nuleiskite ranką. Kartokite veiksmą su kita ranka.
Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus
Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus
Pagrindinis krūvis tenka užpakalinei deltinių raumenų daliai. Papildomai apkraunami nugaros ir kojų raumenys.
Pasiruošimas
Paimkite hantelius. Pasilenkite į priekį, sulenkite kelius.
Atlikimas
Sulenkite truputį alkūnes ir kelkite svarmenis į šonus, kol pasieks pečių aukštį. Nuleiskite ir kartokite veiksmą.
Lynų kėlimas į šalis pasilenkus
Lynų kėlimas į šalis pasilenkus
Pagrindinis krūvis tenka užpakalinei deltinių raumenų daliai. Papildomai apkraunami nugaros ir kojų raumenys.
Pasiruošimas
Atsistokite taip, kad lynai būtų jūsų šonuose. Suimkite kairią rankeną su dešine ranka, dešinę rankeną su kaire. Truputį sulenkite kelius, palinkite į priekį.
Atlikimas
Kelkite rankas iki pečių aukščio. Nuleiskite ir kartokite veiksmą.